Хобби моё любимое.

Привычки как есть. Трудности и проблемы при формировании.

Сейчас начну формировать в себе привычки. Конечно не все сразу а по одной включая их в свою жизнь так чтоб это помогало мне становиться лучше чем я есть сейчас. Сейчас я начал формирование привычки раннего подъёма. И начал с того что каждый день мои будильник начинает играть с пяти утра. Телефон ложу так чтобы я не мог дотянуться до него рукой и отключить. Чтобы мне пришлось совершить действие встать и пойти отключить будильник. Просто такой подъём каждый день на протяжении месяца будет закладывать я в мозг. Примерно как постройка стены кирпичик за кирпичиком.

У меня есть на все на это мотивация. Я знаю что если я не поменяю что то в своей жизни и голове. Я останусь все в том же болоте. Жизнь моя не станет лучше если я ни чего не поменяю. Начало работы самое тяжёлое. Но оно уже положено и другого пути нет только вперёд к неизведанной жизни.

Дальше предоставлю выписку из зарубежного сайта о формирование привычек:

Что такое формирование привычки?

Формирование привычки — это процесс, с помощью которого новое поведение становится автоматическим. Тот, кто инстинктивно тянется к сигарете после пробуждения, имеет привычку, как и тот, кто зашнуровывает ее кроссовки и выходит на улицу, как только она возвращается домой.

Старые привычки трудно вырвать, а здоровые привычки зачастую сложнее развить, чем хотелось бы. Это потому, что поведенческие паттерны, которые мы повторяем чаще всего, вписываются в наши нервные пути. Хорошая новость заключается в том, что посредством повторения можно формировать и поддерживать новые привычки. И даже давние привычки, которые наносят ущерб здоровью и благополучию, могут быть отброшены при достаточной решимости и разумном подходе.

Как построить лучшие привычки

Изменение чьей-либо цели состоит в том, чтобы покончить с деструктивной привычкой или создать здоровую, изменение поведения может быть жестким. Оправдания, усталость и неопределенность целей могут означать гибель для таких усилий. Тем не менее, с некоторым вниманием эти препятствия могут быть преодолены.

Эксперты советуют, что такие стратегии, как создание конкретной и разумной цели для изменения, помня о том, как окружающая среда влияет на планы человека по достижению этого, и поддерживая связь с другими людьми, которые заботятся о своем прогрессе, могут помочь сделать процесс формирования привычки более успешным ,

Привычки трудно сломать. Мы все это знаем, независимо от того, провалили ли мы нашу последнюю диету (опять же) или почувствовали постоянное желание обновить наш канал в Твиттере вместо того, чтобы работать над проектом с надвигающимся сроком. В сегодняшнем мире особенно трудно выбрать другое поведение в условиях стресса, изобилующее такими современными чудесами, как сигаретные добавки, рафинированный сахар и бесконечные списки дел.

Наш мозг постоянно заполняется стимулами, разработанными для того, чтобы заставить нас жаждать и потреблять, стимулами, которые захватывают основанную на наградах систему обучения в нашем мозге, изначально предназначенную для выживания. Проще говоря, обучение, основанное на наградах, включает в себя триггер (например, чувство голода), за которым следует поведение (прием пищи) и вознаграждение (чувство насыщения). Мы хотим делать больше вещей, которые чувствуют себя хорошо, и меньше вещей, которые чувствуют себя плохо.

Эти три компонента (триггер, поведение и вознаграждение) появляются каждый раз, когда мы выкуриваем сигарету, едим кекс или проверяем нашу новостную ленту, когда у нас стресс. Каждый раз, когда мы обращаемся к чему-то, чтобы успокоить себя, мы укрепляем обучение до такой степени, что оно становится автоматическим. Так формируются привычки.

Так почему же мы не можем просто контролировать себя и принять решение о создании новых привычек? Доктрина самоконтроля распространялась десятилетиями, несмотря на то, что исследователи из Йельского университета и других стран показали, что мозговые сети, связанные с самоконтролем (например, префронтальная кора), первыми выходят из строя, когда сталкиваются с триггерами. такие как стресс. Мы все это испытали в некоторой степени: мы с большей вероятностью будем кричать на члена семьи или направляться к холодильнику, когда у нас стресс или усталость, независимо от того, насколько мы ругаемся от поведения каждый раз, когда делаем это.

В медицинской школе меня учили той же риторике самоконтроля, чтобы передать пациентам. Нужно похудеть? Перестаньте есть нездоровую пищу. Пытаешься бросить курить? Остановите холодную индейку или используйте замену никотина. Но когда я начал практиковать медицину, я быстро понял, что в реальной жизни это не работает. Настоящие пациенты механически не следуют рациональным формулам, установленным их врачами. Их существующие привычки ведут вперед.

Я создал свою исследовательскую лабораторию, чтобы исследовать то, чего не хватало современной медицине, и обнаружил, что мы действительно можем перестроить мозг, чтобы изменить свои привычки, используя осознанность. Теперь экспериментируйте для себя.

  1. Составьте карту своих привычных ловушек. В лаборатории мы заметили, что самоконтроль упустил из виду критическое наблюдение, сделанное ранними экспериментаторами, такими как Б.Ф. Скиннер: обучение, основанное на наградах, основано, ну, в общем, на наградах, а не на самих поведениях. Другими словами, то, как поощряет поведение, повышает вероятность повторения такого поведения в будущем. Я все это вижу в своей поликлинике. Мои пациенты описывают что-то вроде битвы со своими побуждениями, и они всегда чувствуют, что потерпели поражение. Видя это, я изменил свой подход с упора на самоконтроль в сторону обучения, основанного на наградах. Если награда стимулирует поведение, я хотел, чтобы пациенты практиковали изучение того, насколько полезным было их поведение.
  2. Посмотрите, что вы на самом деле получаете. Следующим шагом является четкое увязывание действий и результатов. Например, когда кто-то приходит в мою клинику, чтобы бросить курить, первое, что я прошу его практиковать, — это осознание различных ощущений, которые они испытывают во время курения — каково это на вкус и запах? Я вижу, что одно и то же происходит снова и снова: люди понимают, что курение сигарет на самом деле не очень приятно для них. Это прекрасно согласуется с тем, что мы теперь знаем о мозге. Благодаря простому акту внимания на их поведение в данный момент, мои пациенты дают мозгу точную и обновленную информацию. Если раньше сигареты были приятными, то сейчас — нет. Осознанность — осознанность — гарантирует, что ценность награды точно обновляется в нашем мозгу. Но это только первая часть решения.
  3. Найти большее, лучшее предложение (попробуйте любопытство). Последний шаг к созданию устойчивых, позитивных изменений привычек — найти новую награду, которая будет более полезной, чем существующее поведение. Мозг всегда ищет это большее, лучшее предложение. С технологией это стало еще проще. В своих исследованиях, проведенных в моей лаборатории с мобильными телефонами и тренингами осознанности на основе приложений для курения и эмоционального питания (которое обучает людей обращать внимание, как я описал выше), мы обнаружили, что существует естественное развитие изменения поведения, которое следует за « «правила» обучения, основанного на наградах, с клинически значимыми результатами: 5-кратное прекращение курения в соответствии с золотым стандартом лечения и 40-процентное сокращение потребления пищи, связанного с влечением. В недавнем рандомизированном контролируемом исследовании мы обнаружили, что курильщики могут даже научиться управлять своей сетью режимов по умолчанию с последующим сокращением курения — та же самая сеть мозга становится чрезмерно активированной благодаря репликам курения и желанию шоколада и успокаивается в опытных медитаторах. Представьте, что вы пытаетесь избавиться от вредной привычки, такой как курение или стрессовая еда. Что, если вместо того, чтобы просто курить или съесть картофельные чипсы, чтобы нейтрализовать негативные эмоции, вы заменили любопытство на саму тягу новым поведением? Ценность награды ощутимо отличается: Любопытство чувствует себя лучше, чем жажда. Это открывает нас вместо того, чтобы запереть нас в какой-то бешеной жажде потреблять. Любопытство также намного приятнее, чем чувство вины и размышления, которые часто сопровождают привычки, которые мы пытаемся отбросить. Для нашего мозга это не просто. Чтобы задействовать их любопытство, я обучаю своих пациентов простой мантре: Хм. Например, каково это влечение? Так что посмотрите, сможете ли вы взломать свой ум, чтобы избавиться от некоторых своих старых привычек, найдя это сладкое пятно посредством развития любопытства. Может ли это работать на вас? Хм. Ссылки Арнстен А. (2009). Сигнальные пути стресса, которые нарушают структуру и функцию префронтальной коры. Nature Reviews Neuroscience, 10 (6), с.410-422. Брюэр Дж. (2019). Тренировка внимательности к зависимостям: выявила ли неврология мозговой взлом, посредством которого осознание подрывает процесс привыкания? Текущее мнение по психологии, 28, с.198-203. Брюер Дж., Маллик С., Бабушчио Т., Нич С., Джонсон Х., Делоне С., Минникс-Коттон С., Бирн С., Кобер Х., Вайнштейн А. ., Carroll, K. and Rounsaville, B. (2011). Тренировка внимательности для прекращения курения: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Зависимость от наркотиков и алкоголя, 119 (1-2), с. 72-80. Как стимулы могут построить хорошие привычки Награды могут способствовать изменению поведения четырьмя ключевыми способами. Экономисты давно интересовались изучением стимулов — то, что мотивирует человека на совершение действия. Традиционно акцент был сделан на ощутимые стимулы, особенно денежное вознаграждение. Например, работодатели часто используют такие стимулы для мотивации своих сотрудников. К сожалению, такой подход к мотивации людей может иметь неприятные последствия. Исследования показали, что ощутимые вознаграждения могут снизить внутреннюю мотивацию, которая возникает, когда люди выполняют какую-либо деятельность из-за удовлетворения, получаемого от чего-то, присущего самой деятельности. Внешние стимулы могут быть вредными в долгосрочной перспективе, если они «вытесняют» внутреннюю мотивацию. Учитывая эти выводы, должны ли инициативы по поощрению позитивного поведения вообще избегать денежных стимулов? Точно нет. Исследователи все еще обсуждают роль внутренних и внешних стимулов в различных контекстах. Возможно, неудивительно, что некоторые исследователи обнаружили, что в целом внутренняя мотивация и внешние стимулы важны для объяснения эффективности. Таким образом, проблема использования внешних стимулов для поощрения поведения заключается не только в эффективности, но и в стоимости. Платить кому-то 1000 долларов в день, чтобы ходить за милю, должно хорошо работать как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, но это нереально с финансовой точки зрения. Поведенческие экономисты заинтересованы в понимании того, как мы можем способствовать изменению поведения с помощью внешних стимулов для относительно небольших бюджетов. Ури Гнизи, экономист по поведенческому поведению в Калифорнийском университете в Сан-Диего, подробно изучил, как стимулы могут положительно влиять на поведение. Его вводная глава, опубликованная в Руководстве по поведенческой экономике 2019 года, описывает четыре способа, которыми стимулы способствуют изменению поведения:
  4. Создание привычек Начинать часто — самая трудная часть, когда дело доходит до построения новой поведенческой рутины. Стимулы, даже если они относительно небольшие, могут помочь Саре несколько раз ходить в спортзал, чтобы построить «обычный запас». После нескольких посещений у нее будет больше шансов продолжить, даже если стимулы были сняты. Исследование, в соавторстве с Gneezy, показывает, что стимулы могут не иметь никакого эффекта или даже иметь неприятные последствия, когда люди, которые уже регулярно посещают тренажерный зал, получают внешние стимулы для занятий, предположительно, путем «вытеснения» внутренней мотивации. Тем не менее, для ранее не регулярно посещавших спортзал в исследовании стимулы оказывали длительное положительное влияние на поведение.
  5. Преодолевая привычки Если стимулы могут помочь создать привычный запас, то же самое должно быть верно, когда они используются, чтобы уменьшить нежелательное поведение. Gneezy ссылается на исследование по поощрению прекращения курения среди беременных женщин, которое показало, что 27% бросили курить полностью после начального периода, который стимулировал их с помощью ваучеров на покупки. нематериальный и в будущем. Если Пол нетерпеливый человек, его поведение, скорее всего, изменится в лучшую сторону, если ему будут предоставлены стимулы как можно скорее, или если он решит позволить себе заниматься «желанием», таким как просмотр любимого Netflix показывать, только когда он делает «должен» такие действия, как бег на беговой дорожке, в одно и то же время.
  6. Снятие барьеров Последний способ стимулирования изменений в поведении заключается в устранении финансовых препятствий на пути изменения. Например, ближайший тренажерный зал Сары может быть слишком дорогим для ее бюджета, и ей не хватает мотивации, чтобы путешествовать далеко в менее дорогое место. Гнизи цитирует недавнее исследование со студентами колледжа, которое показало, что это может быть эффективной стратегией. В ходе исследования студенты, получившие бесплатное членство в тренажерном зале (стоимостью около 140 долларов США) в течение семестра, посещали тренажерный зал чаще — в три раза чаще, чем те, кто не получал стимул. (В результате посещения тренажерного зала академическая успеваемость стимулированных студентов также увеличилась.) Эти результаты показывают, что финансовые субсидии могут быть многообещающим способом изменения поведения в некоторых контекстах. В заключение Гнези отмечает, что мы часто не понимаем, как работают стимулы. Роль психологов и экономистов состоит в том, чтобы исследовать, как стимулы взаимодействуют с другими мотивациями для получения долгосрочных результатов, будь то в области здравоохранения, производительности, защиты окружающей среды или сбережений. Стимулы являются одним из многих инструментов для эффективного и масштабируемого изменения поведения.

Habits as they are. Difficulties and problems in the formation.

Now I will begin to form habits in myself. Of course, not all at once, but one at a time including them in your life so that it helps me become better than I am now. Now I have begun the formation of the habit of an early rise. And he began with the fact that every day my alarm clock starts to play from five in the morning. I put the phone so that I could not reach it with my hand and turn it off. So that I had to take the action to get up and go to turn off the alarm. It’s just that I’ll be laying in the brain every day for a month. Like building a wall brick by brick

I have everything for this motivation. I know that if I do not change something in my life and mind. I will remain all in the same swamp. My life will not get better if I don’t change anything. Getting started is the hardest. But it has already been laid and there is no other way, only forward to an unknown life.

Next I will provide an extract from a foreign site about the formation of habits:

What Is Habit Formation?

Habit formation is the process by which new behaviors become automatic. Someone who instinctively reaches for a cigarette after waking up has a habit, as does the person who laces up her running shoes and hits the streets as soon as she gets home.

Old habits can be difficult to break, and healthy habits are often harder to develop than one would like. That’s because the behavioral patterns we repeat most often are etched into our neural pathways. The good news is that, through repetition, it’s possible to form—and maintain—new habits. And even long-time habits that are detrimental to one’s health and well-being can be shaken with enough determination and a smart approach.

How to Build Better Habits

Whether one’s aim is to end a disruptive habit or to establish a healthy one, behavior change can be tough. Excuses, fatigue, and the vagueness of goals can spell doom for such efforts. With some focus, however, these obstacles can be overcome.

Experts advise that strategies such as creating a specific and reasonable goal for change, being mindful of how one’s environment influences one’s plans to progress toward it, and looping in other people who care about one’s progress can all help make the process of habit formation more successful.

Habits are hard to break. We all know this, whether we’ve failed our latest diet (again), or felt the repeated pull to refresh our Twitter feed instead of working on a project with a looming deadline. Choosing to act differently under stress is especially hard in today’s world, rife with modern marvels such as cigarette additives, refined sugar, and endless to-do lists.

Our brains are constantly barraged by stimuli engineered to make us crave and consume, stimuli that hijack the reward-based learning system in our brains designed initially for survival. Put simply, reward-based learning involves a trigger (for example, the feeling of hunger), followed by a behavior (eating food) and a reward (feeling sated). We want to do more of the things that feel good and less of the things that feel bad.

These three components (trigger, behavior, and reward) show up every time we smoke a cigarette, eat a cupcake, or check our newsfeed when we’re stressed. Each time we reach out for something to soothe ourselves, we reinforce the learning, to the point where it becomes automatic. This is how habits are formed.

So why can’t we just control ourselves and decide to create new habits? The doctrine of self-control has been promulgated for decades, despite the fact that researchers at Yale and elsewhere have shown that the brain networks associated with self-control (e.g. the prefrontal cortex) are the first to go “offline” when faced with triggers such as stress. We’ve all experienced this to some degree: we’re more likely to yell at a family member or head for the fridge when we are stressed or tired, no matter how much we swear off the behavior each time we do it.

In medical school, I was taught the same self-control rhetoric to pass on to patients. Need to lose weight? Quit eating junk food. Trying to quit smoking? Stop cold turkey or use a nicotine replacement. But when I started actually practicing medicine, I quickly learned that it doesn’t work this way in real life. Real patients don’t mechanically follow rational formulas set up by their doctors. Their existing habits lead the way.

I set up my research laboratory to explore what modern medicine was missing and found that we can actually rewire the brain to change our habits using mindfulness. Now, experiment for yourselves.

1. Map out your habit loops.

In the lab, we noticed that self-control had overlooked a critical observation made by early experimentalists like BF Skinner: reward-based learning is based on, well, rewards—not on behaviors themselves. In other words, how rewarding a behavior is drives the likelihood of repeating that behavior in the future.

I see this all the time in my outpatient clinic. My patients describe something like a battle with their urges, and they always come out feeling like they’ve been defeated. Seeing this, I shifted my approach from relying on self-control to focusing on reward-based learning. If reward drives behavior, I wanted patients to practice examining just how rewarding their behaviors were.

2. See what you actually get.

The next step is to clearly link up action and outcome.

When someone comes to my clinic to quit smoking, for example, the first thing I ask them to practice is becoming aware of the various sensations they experience while smoking—what does it taste and smell like? I see the same thing happen over and over: people realize that smoking cigarettes isn’t actually pleasant to their senses.

This fits perfectly with what we now know about the brain. With the simple act of paying attention to their behaviors in the moment, my patients are giving their brains accurate and updated information. If cigarettes previously were pleasurable, they weren’t now.

Awareness—mindfulness—makes sure the reward value is accurately updated in our brain. But this is only the first part of the solution.

3. Finding a bigger, better offer (try curiosity).

The final step to creating sustainable, positive habit change is to find a new reward that is more rewarding than the existing behavior. The brain is always looking for that bigger, better offer.

With technology, this has been made even easier. In research my lab has conducted with mobile phones and app-based mindfulness training for smoking and emotional eating (which trains people to pay attention, just like I described above), we found that there is a natural progression of behavior change that follows the “rules” of reward-based learning, with clinically-meaningful results: 5x the smoking quit rates of gold standard treatment, and 40 percent reductions in craving-related eating.

In a recent randomized controlled trial, we found that smokers can even learn to control their default mode network with a subsequent reduction in smoking—the same brain network gets overactivated by smoking cues and chocolate cravings and quiets down in expert meditators.

Imagine you are trying to break a bad habit like smoking or stress eating. What if, instead of just going along with a craving to smoke or eating potato chips to counteract a negative emotion, you substituted curiosity about the craving itself as a new behavior?

The reward value is tangibly different: Curiosity feels better than craving. It opens us up instead of locking us into some frenzied drive to consume. Curiosity is also much more enjoyable than the self-blame and rumination that often accompany habits we’re trying to ditch. To our brains, it’s a no-brainer.

To tap into their curiosity, I teach my patients a simple mantra: Hmm. As in, what does this craving feel like?

So see if you can hack your mind to break free of some of your old habits, finding that sweet spot through cultivating curiosity. Might it work for you? Hmm.

References

Arnsten, A. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), pp.410-422.

Brewer, J. (2019). Mindfulness training for addictions: has neuroscience revealed a brain hack by which awareness subverts the addictive process?. Current Opinion in Psychology, 28, pp.198-203.

Brewer, J., Mallik, S., Babuscio, T., Nich, C., Johnson, H., Deleone, C., Minnix-Cotton, C., Byrne, S., Kober, H., Weinstein, A., Carroll, K. and Rounsaville, B. (2011). Mindfulness training for smoking cessation: Results from a randomized controlled trial. Drug and Alcohol Dependence, 119(1-2), pp.72-80.

How Incentives Can Build Good Habits

Rewards can contribute to behavior change in four key ways.

Economists have long been interested in the study of incentives – something that motivates an individual to perform an action. Traditionally, the focus was put on tangible incentives, particularly monetary rewards.

Employers, for example, frequently use such incentives to motivate their employees. Unfortunately, this approach to motivating people may backfire. Research has shown that tangible rewards can reduce intrinsic motivation, which occurs when people perform an activity due to the satisfaction derived from something inherent in the activity itself. Extrinsic incentives can be detrimental in the long run if they “crowd out” intrinsic motivation.

Given these findings, should initiatives to encourage positive behavior avoid monetary incentives altogether? Definitely not. Researchers are still debating the role of intrinsic and extrinsic incentives in different contexts. Perhaps not surprisingly, some researchers have found that, on the whole, intrinsic motivation and extrinsic incentives are both important to explain performance.

The problem with using extrinsic incentives to encourage behavior, then, is not necessarily about effectiveness but about cost. Paying someone $1,000 per day to walk for a mile should work well in both the short run and the long run, but it’s not feasible from a financial perspective. Behavioral economists are interested in understanding how we can foster behavior change with extrinsic incentives on relatively small budgets.

Uri Gneezy, a behavioral economist at UC San Diego, has extensively studied how incentives can positively influence behavior. His introductory chapter published in the Behavioral Economics Guide 2019 outlines four ways in which incentives contribute to behavior change:

1. Creating Habits

Starting is often the hardest part when it comes to building a new behavioral routine. Incentives, even if they are relatively small, can help get Sarah to the gym a few times to build “habitual stock.” After a few visits, she’ll be more likely to continue even when the incentives have been removed. A study co-authored by Gneezy suggests that incentives can have no effect or indeed backfire when people who are already regularly attending the gym receive extrinsic incentives to exercise, presumably by “crowding out” intrinsic motivation. For previously nonregular gym-goers in the study, however, incentives had a lasting positive effect on behavior.

2. Breaking Habits

If incentives can help build up habitual stock, the same should be true when they are used to reduce undesirable behavior. Gneezy references a study on encouraging smoking cessation among pregnant women, which found that 27% quit smoking completely after an initial period that incentivized them with shopping vouchers.

intangible and in the future. If Paul is an impatient person, his behavior is more likely to be changed for the better if the incentives are provided to him as soon as possible or if he commits to allowing himself to engage in “want” activities, such as watching his favorite Netflix show, only when he’s doing “should” activities, such as running on the treadmill, at the same time.

4. Removal of Barriers

A final way in which incentives can support behavior change is by removing financial obstacles to change. For example, Sarah’s nearest gym may be too expensive for her budget and she lacks the motivation to travel far to a less expensive location. Gneezy cites a recent study with college students, which showed that this can be an effective strategy. In the research, students who received a free gym membership (worth about $140) for a semester attended the gym more often – three times more often than those who did not receive an incentive. (As a result of gym attendance, the academic performance of incentivized students also increased.) These results suggest that financial subsidies may be a promising avenue to behavior change in some contexts.

Gneezy concludes by noting that we often don’t understand how incentives work. It’s the role of psychologists and economists to investigate how incentives interact with other motivations to produce long term outcomes, whether in the domain of health, productivity, environmental protection, or savings. Incentives are one of many tools to implement behavior change in an effective and scalable way.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *