Челенж круг чести новая жизнь. 365 дней спорта.

Что такое челенж круга чести? What is a Circle of Honor Challenge?

Первая неделя (скорость).

  • Подъем 6.00 и отбой 22.00 (желательно, но не обязательно)
    Перед пробежкой можно закинуть яблочко. Так ты подогреешь аппетит к завтраку и желудок будет готов к более серьезным продуктам.
  • На улице перед самим бегом делаем разминку
  • Бег
  • Перед заходом в дом, 30 выпрыгиваний из приседа.
  • Базовая тренировка (либо во время пробежки — турники, либо дома 50 отжиманий при любом количестве подходов)

Чтобы максимально выспаться за 8 часов, вас должно вырубать моментально. Чтобы вас максимально вырубало, необходимо планировать свой день так, чтобы не иметь свободной минуты. Выкладывайся на максимум по своим планам и радуй себя мыслью что — чем больше я сейчас устану, тем слаще будет сон. Максимальное восстановление происходит в период с 22часов до 2 часов ночи. Ты встаешь в 5-6 утра и после тренировки сосредоточенно уничтожаешь все свои накопленные дела и задачи до 12 часов дня и у тебя остается целый день на личное время и творчество. Обычный человек ложится в час ночи и спит до 9 — 11 часов, а когда он приходит в себя, то уже наступает вечер и организм готовится ко сну, они в усталом расхлябанном состоянии снова сидят до часу ночи, пытаясь разобрать свои дела.

У всех есть работа и график с которым необходимо считаться, я лишь озвучил идеальный вариант. Если можешь — делай так. Если обстоятельства не позволяют лечь в 10, ложись позже, но не затягивай ни капли, лучше встать раньше и доделать то, что осталось вчера. Твоя продуктивность вечером хуже чем утром. Жестких временных рамок по подъему и отбою НЕТ, но если ты будешь позволять себе засиживаться без толку до самого поздна, то помни, что минуту за минутой, ты забираешь время от своего огненного подъема завтра, где у тебя будет время как следует выложиться и мотивированным разобраться со всем, что тебя сейчас не пускает лечь спать. Большинство перед сном просто бездельничают, якобы дают себе возможность отвлечься, но нам отвлекаться не понадобится, уж слишком весело скоро будет по жизни🔥!! Удачного входа в новый режим ✊🏻

Вторая неделя. (скорость)

  • Бег
  • 30 выпрыгиваний
  • Тренировка на общий функционал(50 отжиманий или подтягивания)
  • Душ с тёплой водой и 1-2 минуты под абсолютно холодной
  • Съесть чеснок (обязательно заедая чем-то или во время основного приема пищи)
  • Довести пресс до жжения

Третья неделя (скорость)

  • Бег
  • 30 выпрыгиваний
  • Тренировка на общий функционал(50 отжиманий или подтягивания)
  • Душ с тёплой водой и 1-2 минуты под абсолютно холодной
  • Съесть чеснок (обязательно заедая чем-то или во время основного приема пищи)
  • Довести пресс до жжения
  • Вечерняя тренировка на одну любую группу мышц

Четвёртая неделя (скорость).

  • Бег + ускорение за 100 метров до дома
  • 30 выпрыгиваний
  • Тренировка на общий функционал(50 отжиманий или подтягивания)
  • Душ с тёплой водой и 1-2 минуты под абсолютно холодной
  • Съесть чеснок (обязательно заедая чем-то или во время основного приема пищи)
  • Довести пресс до жжения + планка
  • Вечерняя тренировка на одну любую группу мышц
  • Перед сном составить список дел на следующий день и подводить итоги прошедшего в процентном соотношении, оценивая свою выкладку от 1 до 100 %

Пятая неделя (скорость)

  • Бег + ускорение за 100 метров до дома
  • 30 выпрыгиваний
  • Тренировка на общий функционал(50 отжиманий или подтягивания)
  • Душ с тёплой водой и 1-2 минуты под абсолютно холодной
  • Съесть чеснок (обязательно заедая чем-то или во время основного приема пищи)
  • Довести пресс до жжения + планка
  • Вечерняя тренировка на одну любую группу мышц
  • Перед сном составить список дел на следующий день и подводить итоги прошедшего в процентном соотношении, оценивая свою выкладку от 1 до 100 %
  • Обновить свое меню с приоритетом в качество пищи и добавить к рациону мультивитамины, L-Glutamine, BCAA
  • Начать спать на прямой твердой поверхности с мягкой подложкой, возможно на полу (1ая ночь будет трудной, на 3-4 ночь будет проще, после недели вы забудете про любые боли в спине, поддерживайте такую практику)

Неделя 6 мфт 28

ВАРИАНТ 3 — ДОМАШНЯЯ ВЕРСИЯ МФТ28

Бег, пресс и холодная вода остаются на ежедневной основе

1 неделя

  • Понедельник — Ноги
  • утром 50 приседаний с утяжелением 10 кг
  • вечером 100 приседаний со своим весом
    Вторник — Плечи
  • утром выполнить поднятие гантель или тяжелого предмета (от 10 кг) над собой 20 повторов, 3 подхода
  • вечером 50 отжиманий от пола со своим весом с акцентом на плечи без отдыха
    Среда — Грудь
  • утром выполнить 20 повторов отжиманий широким хватом от пола с отягощением на спине до 10 кг, делать 3 подхода
  • вечером выполнить 50 отжиманий от пола широким хватом без отдыха со своим весом
    Четверг — Спина
  • утром выполнить подтягивания, 3 подхода по 10
  • вечером выполнить 50 подтягиваний подряд без отдыха с возможностью отталкиваться ногами от земли
  • девушки выполняют подтягивания перекладины к животу до отказа на коротком турнике под углом 15-30 градусов
    Пятница — Руки (работаем только на трицепс)
  • утром 20 отжиманий спиной к скамье(стул, диван) руками за спиной с утяжелением на бедрах 10 кг, выполнить 3 подхода
  • вечером 50 отжиманий от скамьи в 1 подход
    Суббота — самостоятельный тренинг шеи, трапеции, предплечий или икр на выбор что-то одно или всё сразу.
    Воскресенье — растяжка, йога, массаж мышц фитнес роликом или принудительно руками

2

  • Понедельник — Ноги
  • утром 50 приседаний с утяжелением 15 кг
  • вечером 120 приседаний со своим весом
    Вторник — Плечи
  • утром выполнить поднятие гантель или тяжелого предмета (от 15 кг) над собой 20 повторов, 3 подхода
  • вечером 65 отжиманий от пола со своим весом с акцентом на плечи без отдыха
    Среда — Грудь
  • утром выполнить 20 повторов отжиманий широким хватом от пола с отягощением на спине до 15 кг, делать 3 подхода
  • вечером выполнить 65 отжиманий от пола широким хватом без отдыха со своим весом
    Четверг — Спина
  • утром выполнить подтягивания, 3 подхода по 15
  • вечером выполнить 60 подтягиваний подряд без отдыха с возможностью отталкиваться ногами от земли
  • девушки выполняют подтягивания перекладины к животу до отказа на коротком турнике под углом тела 15-30 градусов от земли
    Пятница — Руки (работаем только на трицепс)
  • утром 20 отжиманий спиной к скамье(стул, диван) руками за спиной с утяжелением на бедрах 15 кг, выполнить 3 подхода
  • вечером 65 отжиманий от скамьи в 1 подход
    Суббота — самостоятельный тренинг шеи, трапеции, предплечий или икр на выбор что-то одно или всё сразу.
    Воскресенье — растяжка, йога, массаж мышц фитнес роликом или принудительно руками

3

  • Понедельник — Ноги
  • утром 50 приседаний с утяжелением 20 кг
  • вечером 140 приседаний со своим весом
    Вторник — Плечи
  • утром выполнить поднятие гантель или тяжелого предмета (от 20 кг) над собой 20 повторов, 3 подхода
  • вечером 80 отжиманий от пола со своим весом с акцентом на плечи без отдыха
    Среда — Грудь
  • утром выполнить 20 повторов отжиманий широким хватом от пола с отягощением на спине до 20 кг, делать 3 подхода
  • вечером выполнить 80 отжиманий от пола широким хватом без отдыха со своим весом
    Четверг — Спина
  • утром выполнить подтягивания, 3 подхода по 20
  • вечером выполнить 80 подтягиваний подряд без отдыха с возможностью отталкиваться ногами от земли
  • девушки выполняют подтягивания перекладины к животу до отказа на коротком турнике под углом тела 15-30 градусов от земли
    Пятница — Руки (работаем только на трицепс)
  • утром 20 отжиманий спиной к скамье(стул, диван) руками за спиной с утяжелением на бедрах 20 кг, выполнить 3 подхода
  • вечером 80 отжиманий от скамьи в 1 подход
    Суббота — самостоятельный тренинг шеи, трапеции, предплечий или икр на выбор что-то одно или всё сразу.
    Воскресенье — растяжка, йога, массаж мышц фитнес роликом или принудительно руками

4

  • Понедельник — Ноги
  • утром 50 приседаний с утяжелением 25 кг
  • вечером 150 приседаний со своим весом
    Вторник — Плечи
  • утром выполнить поднятие гантель или тяжелого предмета (от 25 кг) над собой 20 повторов, 3 подхода
  • вечером 90 отжиманий от пола со своим весом с акцентом на плечи без отдыха
    Среда — Грудь
  • утром выполнить 20 повторов отжиманий широким хватом от пола с отягощением на спине до 25 кг, делать 3 подхода
  • вечером выполнить 90 отжиманий от пола
    широким хватом без отдыха со своим весом
    Четверг — Спина
  • утром выполнить подтягивания, 3 подхода по 20-25
  • вечером выполнить 90 подтягиваний подряд без отдыха с возможностью отталкиваться ногами от земли
  • девушки выполняют подтягивания перекладины к животу до отказа на коротком турнике под углом тела 15-30 градусов от земли
    Пятница — Руки (работаем только на трицепс)
  • утром 20 отжиманий спиной к скамье(стул, диван) руками за спиной с утяжелением на бедрах 25 кг, выполнить 3 подхода
  • вечером 90 отжиманий от скамьи в 1 подход
    Суббота — самостоятельный тренинг шеи, трапеции, предплечий или икр на выбор что-то одно или всё сразу.
    Воскресенье — растяжка, йога, массаж мышц фитнес роликом или принудительно руками

ПЛАН ПРИМЕРНЫЙ, ВСЕ ЦИФРЫ КОРРЕКТИРОВАТЬ ПО САМОЧУВСТВИЮ

First week (speed).

Rise at 6.00 and retreat at 22.00 (desirable but not required)
Before jogging, you can throw an apple. This will whet your appetite for breakfast and your stomach will be ready for more serious foods.
On the street, before the very run, we do a warm-up
Run
Before entering the house, 30 squat jumps.
Basic workout (either while jogging — horizontal bars, or at home 50 push-ups with any number of approaches)

To get the most sleep in 8 hours, you should be knocked out instantly. To get the most out of you, you need to plan your day so that you don’t have a free minute. Give all your best according to your plans and delight yourself with the thought that the more I get tired now, the sweeter the dream will be. The maximum recovery occurs between 10 pm and 2 am. You get up at 5-6 in the morning and after a workout, you concentrate on destroying all your accumulated tasks and tasks until 12 noon, and you have a whole day for personal time and creativity. An ordinary person goes to bed at one in the morning and sleeps until 9-11 a.m., and when he wakes up, the evening comes and the body prepares for sleep, they sit in a tired, loose state again until one in the morning, trying to sort out their affairs.

Everyone has a job and a schedule to be reckoned with, I just voiced the ideal option. If you can, do it. If circumstances do not allow you to go to bed at 10, go to bed later, but do not tighten a single drop, it is better to get up earlier and finish what was left yesterday. Your productivity is worse in the evening than in the morning. There are NO rigid time frames for getting up and down, but if you allow yourself to sit up uselessly until very late, then remember that minute by minute, you are taking time from your fiery rise tomorrow, where you will have time to give your best and motivated to figure it out with everything that won’t let you go to sleep right now. Most of them just sit around before going to bed, supposedly giving themselves the opportunity to be distracted, but we do not need to be distracted, it will be too much fun soon in life🔥 !! Happy entering the new mode ✊🏻

Second week. (speed)

Run
30 jumps
Training for general functionality (50 push-ups or pull-ups)
Shower with warm water and 1-2 minutes under absolutely cold
Eat garlic (be sure to eat something or during the main meal)
Bring the abs to a burning sensation

Third week (speed)

Run
30 jumps
Training for general functionality (50 push-ups or pull-ups)
Shower with warm water and 1-2 minutes under absolutely cold
Eat garlic (be sure to eat something or during the main meal)
Bring the abs to a burning sensation
Evening workout for any one muscle group

Fourth week (speed).

Running + acceleration 100 meters home
30 jumps
Training for general functionality (50 push-ups or pull-ups)
Shower with warm water and 1-2 minutes under absolutely cold
Eat garlic (be sure to eat something or during the main meal)
Bring the press to a burning sensation + plank
Evening workout for any one muscle group
Before going to bed, make a to-do list for the next day and summarize the past as a percentage, evaluating your calculation from 1 to 100%

Fifth week (speed)

Running + acceleration 100 meters home
30 jumps
Training for general functionality (50 push-ups or pull-ups)
Shower with warm water and 1-2 minutes under absolutely cold
Eat garlic (be sure to eat something or during the main meal)
Bring the press to a burning sensation + plank
Evening workout for any one muscle group
Before going to bed, make a to-do list for the next day and summarize the past as a percentage, evaluating your calculation from 1 to 100%
Update your menu with a priority on food quality and add multivitamins, L-Glutamine, BCAAs to your diet
Start sleeping on a straight, hard surface with a soft backing, perhaps on the floor (1st night will be difficult, 3-4 nights will be easier, after a week you will forget about any back pain, support this practice)

Week 6 mft 28

OPTION 3 — HOME VERSION OF ITF28

Running, abs and cold water stay on a daily basis.

1 Week:

in the morning 50 squats with a weight of 10 kg
100 bodyweight squats in the evening
Tuesday — Shoulders
in the morning, lift a dumbbell or a heavy object (from 10 kg) above yourself 20 repetitions, 3 sets
in the evening 50 push-ups from the floor with your own weight with an emphasis on the shoulders without rest
Wednesday — Chest
in the morning, perform 20 repetitions of push-ups with a wide grip from the floor with weights on the back up to 10 kg, do 3 sets
in the evening, perform 50 push-ups from the floor with a wide grip without rest with your weight
Thursday — Back
in the morning do pull-ups, 3 sets of 10
in the evening, perform 50 pull-ups in a row without rest with the ability to push off with your feet from the ground
girls perform pull-ups of the bar to the stomach to failure on a short horizontal bar at an angle of 15-30 degrees
Friday — Arms (work only for triceps)
in the morning 20 push-ups with your back to the bench (chair, sofa) with your hands behind your back with weights on the hips 10 kg, perform 3 sets
in the evening 50 push-ups from the bench in 1 set
Saturday — self-training of the neck, trapezoid, forearms or calves to choose one or all at once.
Sunday — stretching, yoga, muscle massage with a fitness roller or forced by hands

2

Monday — Legs
in the morning 50 squats with a weight of 25 kg
150 bodyweight squats in the evening
Tuesday — Shoulders
in the morning, lift a dumbbell or a heavy object (from 25 kg) above yourself 20 repetitions, 3 sets
in the evening 90 push-ups from the floor with your own weight with an emphasis on the shoulders without rest
Wednesday — Chest
in the morning, perform 20 repetitions of push-ups with a wide grip from the floor with weights on the back up to 25 kg, do 3 sets
perform 90 push-ups from the floor in the evening
wide grip without rest with your weight
Thursday — Back
in the morning do pull-ups, 3 sets of 20-25
in the evening, perform 90 pull-ups in a row without rest, with the ability to push off with your feet from the ground
girls perform pull-ups of the bar to the stomach to failure on a short horizontal bar at an angle of the body 15-30 degrees from the ground
Friday — Arms (work only for triceps)
in the morning 20 push-ups with your back to the bench (chair, sofa) with your hands behind your back with weights on the hips 25 kg, perform 3 sets
in the evening 90 push-ups from the bench in 1 set
Saturday — self-training of the neck, trapezoid, forearms or calves to choose one or all at once.
Sunday — stretching, yoga, muscle massage with a fitness roller or forced by hands

3

Monday — Legs
in the morning 50 squats with a weight of 20 kg
140 bodyweight squats in the evening
Tuesday — Shoulders
in the morning, lift a dumbbell or a heavy object (from 20 kg) above yourself 20 repetitions, 3 sets
in the evening 80 push-ups from the floor with your own weight with an emphasis on the shoulders without rest
Wednesday — Chest
in the morning perform 20 repetitions of push-ups with a wide grip from the floor with weights on the back up to 20 kg, do 3 sets
in the evening, perform 80 wide-grip push-ups from the floor without rest with your weight
Thursday — Back
do pull-ups in the morning, 3 sets of 20
in the evening, perform 80 pull-ups in a row without rest with the ability to push off with your feet from the ground
girls perform pull-ups of the bar to the stomach to failure on a short horizontal bar at an angle of the body 15-30 degrees from the ground
Friday — Arms (work only for triceps)
in the morning 20 push-ups with your back to the bench (chair, sofa) with your hands behind your back with weights on the hips 20 kg, perform 3 sets
in the evening 80 push-ups from the bench in 1 set
Saturday — self-training of the neck, trapezoid, forearms or calves to choose one or all at once.
Sunday — stretching, yoga, muscle massage with a fitness roller or forced by hands

4

Monday — Legs
in the morning 50 squats with a weight of 25 kg
150 bodyweight squats in the evening
Tuesday — Shoulders
in the morning, lift a dumbbell or a heavy object (from 25 kg) above yourself 20 repetitions, 3 sets
in the evening 90 push-ups from the floor with your own weight with an emphasis on the shoulders without rest
Wednesday — Chest
in the morning, perform 20 repetitions of push-ups with a wide grip from the floor with weights on the back up to 25 kg, do 3 sets
perform 90 push-ups from the floor in the evening
wide grip without rest with your weight
Thursday — Back
in the morning do pull-ups, 3 sets of 20-25
in the evening, perform 90 pull-ups in a row without rest, with the ability to push off with your feet from the ground
girls perform pull-ups of the bar to the stomach to failure on a short horizontal bar at an angle of the body 15-30 degrees from the ground
Friday — Arms (work only for triceps)
in the morning 20 push-ups with your back to the bench (chair, sofa) with your hands behind your back with weights on the hips 25 kg, perform 3 sets
in the evening 90 push-ups from the bench in 1 set
Saturday — self-training of the neck, trapezoid, forearms or calves to choose one or all at once.
Sunday — stretching, yoga, muscle massage with a fitness roller or forced by hands

PLAN APPROXIMATE, ALL FIGURES CORRECT FOR YOUR Feeling.

15 комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *